基础代谢率BMR计算

📖 工具说明

1. BMR / TDEE 是什么

• BMR（基础代谢率）：一天完全不动、维持呼吸心跳大脑运转所需的最低热量。
• TDEE（每日总消耗）：BMR × 活动系数，代表你当前活动量下吃多少能维持体重不变。
• 减脂 = 摄入 < TDEE；增肌 = 摄入 > TDEE（且有训练）。长期摄入低于 BMR 容易掉肌肉、代谢下降，不建议。

2. 功能

• BMR 用 Mifflin-St Jeor 公式（现代人群最常用）；同时列出 Harris-Benedict（1984 修订版）对比。
• 填体脂率时，改用 Katch-McArdle 公式（370 + 21.6 × 去脂体重），对肌肉量大 / 小的人更准。
• 选活动强度 → 算 TDEE。
• 选目标（维持 / 温和减脂 -500 / 较快减脂 -750 / 增肌 +300 或 +500）→ 给建议每日摄入；缺口过大（目标低于 BMR）会警告。
• 边填边算。

3. 活动系数

4. 公式

• Mifflin-St Jeor：男 = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 + 5；女 = … − 161。
• Harris-Benedict（修订版）：男 = 88.362 + 13.397×体重 + 4.799×身高 − 5.677×年龄；女 = 447.593 + 9.247×体重 + 3.098×身高 − 4.330×年龄。
• Katch-McArdle：370 + 21.6 × 去脂体重(kg)，去脂体重 = 体重 × (1 − 体脂率)。

5. 常见问题（FAQ）

Q：为什么年龄越大 BMR 越低？ A：随年龄增长，肌肉量减少、器官代谢变慢，公式里年龄项是负的就是反映这一点。

Q：几个公式结果不一样，信哪个？ A：一般用 Mifflin-St Jeor。知道体脂率就用 Katch-McArdle。差几十到一两百千卡都算正常，把它当起点，实际按体重变化再调整摄入。

Q：算出来减脂目标是负数 / 很低？ A：说明你选的缺口相对基数太大。改成"温和减脂"，或先靠增加运动量拉高 TDEE。

Q：数据会上传吗？ A：不会。全部在你的浏览器里算。

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