体脂率听起来需要专业设备才能测准，但实际上有几种不需要仪器、单靠身体几个部位的围度或体重数据就能估算的公式，精度足够日常参考使用。
Navy 围度法（US Navy Method，美国海军法）由美国海军研究开发，是目前免器械体脂率估算里公认精度较高的一种，官方公式基于身高、颈围、腰围（女性还需要加测臀围）这几个围度数据。它的原理依据是：人体脂肪分布和这几个部位的围度存在统计学上的相关性——腰腹部围度主要反映内脏和皮下脂肪堆积程度，颈围则作为一个相对稳定、受脂肪堆积影响较小的"基准围度"用来做归一化校正。这套公式不需要任何专业仪器，只需要一把软尺就能测量所有输入数据，是几种免器械方法里相对更可靠的一种。
YMCA 法只需要体重和腰围两个数据，公式比 Navy 法更简单，代价是精度通常略低于 Navy 法——因为它没有用到颈围这个归一化基准，单纯用体重和腰围的组合去估算体脂率，个体差异（比如同样腰围但骨骼、肌肉量差异很大的两个人）带来的误差空间更大。这种方法的优势是测量步骤最少，适合只想快速得到一个大致参考值、不追求精确度的场景。
Deurenberg 公式（1991 年提出）走的是完全不同的路径——它不依赖任何围度测量，而是直接用BMI、年龄、性别这几个最容易获取的数据，通过一个统计回归公式反推体脂率。公式大致形式是：
体脂率(%) = 1.20 × BMI + 0.23 × 年龄 − 10.8 × 性别系数 − 5.4
（性别系数：男性为 1，女性为 0；具体系数因研究版本略有差异）这套方法的原理依据是：在大规模人群样本统计中，BMI、年龄、性别这几个基础指标本身就和体脂率存在较强的统计相关性——但正因为它完全不测量任何围度信息，对于体型分布明显偏离统计人群平均值的人（比如肌肉量特别大或特别小的人），估算误差会比基于围度测量的方法更大，这一点和 BMI 本身不区分肌肉脂肪 的局限性是同一个根源。
三种方法本质上都是用容易获取的身体数据去统计学估算体脂率，都不是像双能 X 光吸收法（DEXA）、水下称重法这类实验室金标准那样直接测量脂肪含量，因此都存在固有的估算误差。日常自我监测的场景下，Navy 法因为用到了更多维度的围度数据，通常被认为精度相对更高，比较适合作为长期跟踪身材变化趋势的参考方法；如果只是想快速获得一个大致印象，YMCA 法或直接用 BMI 反推的 Deurenberg 法也可以满足需求。三种方法给出的数值经常会有一定差异，与其纠结哪个"更准确的绝对值"，更实用的做法是固定用同一种方法长期跟踪相对变化趋势，这样能更可靠地反映身体成分是否在朝预期方向变化。
在线工具：体脂率BFR